僕は味噌汁が大好きです！
味噌汁も好きですが、食べることが大好きです！
そして突き進むメタボ街道……健康的な体のためにも、バランスの良い食事と適度な運動が必要であると、つねづね痛感しております。
これまでも味噌について熱く語ってきた僕ですが、最近少し気になる事件が起きまして。
仕事柄、美容に関する意見を20代の女性から聞く機会も多いのですが、そこで「味噌汁ってあんまり飲まないんですよね」と話す女性と出会いました。
これはどうしたものかと詳しく話を聞いてみると、味噌汁はカロリーも塩分も高めなので、あまり飲まないという持論を展開されていました。
僕も彼女の話に耳を傾けつつ、特にダイエット中の人にこそ味噌汁は食事に取り入れてほしいと感じたものです。確かに、味噌汁は塩分量が多いと感じる人も少なくありません。もちろん、使っている味噌によって塩分量が大きく異なるので一概には言えませんが……。
今回は、多くのダイエッターや女性が気にしている味噌汁のカロリーについて探っていきましょう。
そもそも「カロリー計算」とは?
僕達が口にする食べ物には、熱量＝カロリーが存在します。このカロリーは、ダイエット中の人にとってはまさに天敵のような存在として扱われていますが、人間が健康的な生活を送るうえで必要最低限は摂取しなければなりません。
しかし、効率よくダイエットを行うためには、必要最低限のエネルギー（＝カロリー）と栄養を摂りつつ、体に蓄えられた脂肪を燃焼させる必要が出てきます。そこで、そもそも「カロリー計算」とは何かをおさらいしましょう。
カロリーについて正しい値を求めるためには、『食品成分表』という本を使って計算します。管理栄養士など栄養管理のプロも愛用しているこの本は、糖尿病などの食事制限が必要な人もよく利用しています。
本の中には、食材や調味料のひとつひとうにカロリーが記載されています。例えば「わかめ」と「玉ねぎ」、市販の累乗だしを使った味噌汁と作ったとします。
まずは味噌汁に使うわかめと玉ねぎの重さを量り、さらに本に記載されているカロリーを書き出します。100gあたりのカロリー数で記載されているので、当てはまるグラム数までは自分で計算してたたき出します。そして累乗だしや味噌の量も測って計算……。
うん、めんどくさい！
そう、カロリー計算って、とっても面倒なのです。市販されている食品であれば、パッケージの裏面などにカロリー表記がありますが、自分で作った料理のカロリー計算となると……いやはや、面倒で仕方ありませんね。
味噌汁のカロリーってどれくらい?
では、家庭で毎日作る味噌汁のカロリーがどれほどなのか、簡単に計算してみましょう。
まず、お椀1杯分の具なし味噌汁のカロリーは、約40kcalほど。あくまで一般的な目安ですが、味噌が35kcal、だしが5kcalほどとなります。
次に、味噌汁のメインとなる具材です。この具材によって、味噌汁のカロリーが大きく変わってきます。
定番の豆腐類ですと、大豆を使っているので少しカロリーは高めです。油揚げ15gで58kacl、木綿豆腐30gで22kcal、絹ごし豆腐30gで17kcalになります。同じ豆腐でも、木綿よりも滑らかな絹ごしのほうが、カロリーは低めになりますよ。
豆腐類は女性のダイエットの味方となる大豆イソフラボンなどを多く含んでいるので、カロリーを差し引いても、ぜひ食事に取り入れてほしいと僕は考えています。
ダイエットの強い味方になる具材としては他に、きのこや海藻類があります。低カロリーで食物繊維も豊富なので、味噌の酵素パワーときのこや海藻パワーが加わり、お通じの改善にも一役買います。
きのこ類は、えのきやしめじ、なめこなど、どれを選んでも1杯あたり5kcal以下。海藻類も同様に3kcal以下と、かなりの低カロリーです。具材にきのこや海藻類を選ぶと、味噌汁1杯あたり50kcal以下に収めることができ、ダイエットメニューとして十分に加えられますね。
市販の味噌汁のカロリーは?
手作り味噌汁のカロリーの計算方法は、先ほど紹介したとおり「ベースの味噌汁＋具材」で決まります。では、市販の味噌汁のカロリーはどれくらいになるのでしょうか。
有名な「永谷園 生みそタイプみそ汁 あさげ」は、1食19g当たり30kcalほど。姉妹品の「ゆうげ」も30kcalと、あさげと変わりはありませんでした。
また、こちらは生味噌タイプですが、味噌も顆粒になっている「永谷園 ドライタイプ あさげ」は、1袋11.2g当たり39kcalと、生みそタイプよりも少しカロリーが高めになります。特に忙しいときいは大活躍の市販の味噌汁ですが、注意しないといけないポイントもあります。
それが、塩分含有量です。
自分で作る味噌汁であれば、減塩タイプの味噌を選んだり、少し味付けを薄くしたりと調整ができますよね。けれども市販の味噌汁は、指定の量より水を多く入れても全部を飲み干してしまえば、塩分含有量は変わりません。
この塩分がダイエット中の人にとっては少し厄介者で、塩分を摂りすぎると体がむくみやすくなったり、高血圧の原因にもなったりしてしまいます。
ですから、忙しくて時間がないときに市販の味噌汁を活用するにとどめて、毎日の生活ではやはり手作り味噌汁を僕はおすすめしたいです。
味噌に関しては、こんな記事も過去に書いています。 こちらもぜひ参考にしてみてくださいね。
