出すためにはまず水、そして朝食
腸内環境を改善するには、朝起きてからの行動が何よりもポイントになります。
起きて一番にすることは、腸を刺激すること。ただ、刺激と言っても「朝からココイチの5辛カレーを一気に食べる」とか、「芸人有吉も青ざめるような辛すぎるスープカレーを食べる」などということはNGです（「んなもん朝から食うかい！」と突っ込まれそうですが、僕はときどき朝からこういうものが食べたくなったりすることがあるもんで！）。
朝に腸を刺激しすぎるのも考えものなので、冷たい水ではなく、少しぬるめの水をまずはたっぷりと飲みましょう。
「ついでにこれも改善したい」という僕のような一石二鳥狙いの欲張りタイプであれば、この水にレモン汁を少しプラスします。これで、血液サラサラ効果と冷え症改善効果もプラスされます。
そして、メインとなるのはやっぱり朝ごはんです。昼食や夕食では食生活の改善がしにくい世の中ですが、朝食をしっかりと見直すことで、そのあとの食事が少しくらい乱れたとしてもどうにか許容範囲に収めることができます。
朝食には野菜をたっぷり摂ることが理想的ですが、新鮮な野菜をストックできないのであれば、フルーツで代用するというのもひとつの手です。そんな時間もないのであれば、バナナを2本食べる、というのもありですね。
これだけで充分な量の食物繊維を補給でき、そのうえミネラルやビタミン類も摂れます。女性であれば、ここにヨーグルトをプラスして美肌効果も狙いましょう。一石二鳥どころか、三鳥も四鳥も見えてきましたね。それくらい、朝食は大切なのです。
朝食はパンでもごはんでも大丈夫という方は、便秘対策を考えるのであれば、ごはんがおすすめです。
ごはんは、大腸の中では食物繊維としても働きます。これに納豆とお味噌汁を組み合わせると、食物繊維もオリゴ糖も摂ることができ、腸内環境を改善するための「最強の食事」となるのです。
とっておきのレシピ1：大麦マンゴーヨーグルト
ヨーグルトは、腸内環境を整えるのにぴったりの食材です。これにダイエット効果を加えてより強力な腸内改善レシピにしたのが、大麦マンゴーヨーグルトです。
材料は4食分で、大麦45g、プレーンヨーグルト450g、ドライマンゴー40gです。味付けに、はちみつを追加してもいいですね。
ドライマンゴーは1cm幅に切って、前の晩にヨーグルトと混ぜておきます。大麦は1.5カップの水を加え、蓋をして弱火で15分ほど煮ます。マンゴーの入ったヨーグルトに大麦を加え、好みではちみつをかければ完成です。
大麦は食物繊維が豊富で、その食感も良いですよね。ドライマンゴーは食物繊維の食材代表。ヨーグルト、マンゴー、はちみつにはオリゴ糖が含まれていますので、善玉菌の絶好のエサになってくれます。
とっておきのレシピ2：キムチ納豆
腸内環境を整えるには、善玉菌のエサをたっぷりと摂取するのが有効です。そこでおすすめしたいのが、キムチ納豆です。思わず、「すいませ～ん、中生一杯！」と言いたくなってしまう惣菜ですが、これが腸内環境の整備に効きます。
材料は、納豆1パックにキムチのみ。作り方も、納豆にキムチを加えてよく混ぜるだけです。食物繊維たっぷりのお蕎麦に和えて食べると、腸内環境の改善がさらに期待できるでしょう。もちろん、そうめんやうどん、パスタとの相性も良いですね。
腸内の善玉菌にたっぷりのエサをあげて元気にすると、便秘が改善されるだけでなく、美肌の素になるビタミンB群が自然と体に取り込まれます。この状態で納豆のねばねば成分が効果を発揮して、女性にうれしいお肌の保水力を高めてくれます。
キムチと納豆はあまりにも組み合わせが良すぎて、いろいろなお店でも見ることができますね。外食が多いときなど、箸休めやお酒の肴にこのようなものを選んでみるのも良いかもしれません。
腸内環境に関しては、こちらの人気記事「腸内環境の正常化に寄与する日本代表2トップ『酵素』＋『乳酸菌』」も読んでみてくださいね。
腸が健康であれば、病気をすることも少なくなります。お手軽健康レシピで、「健康すぎる腸」を手に入れてみてくださいね。
