はま通信

多くのマラソンランナーにとってメーンとなるレースは晩秋から冬にかけてです。マラソンシーズンを目指すランナーにとって、モチベーションが上がりきらないのが夏ではないでしょうか。

しかし、この時期に実りあるトレーニングができたら力がつくことは言うまでもありません。ここでは夏にチャレンジしたいポイントについて紹介したいと思います。

 

夏のトレーニングに最適なスイム

トライアスリートにとってはシーズン真っただ中という感じですが、マラソンランナーにとっては準備期間、もしくはそろそろ準備しようかなと言った時期に当たるのが夏。この時期にトレーニングを詰めたら力がつく。頭では分かっていてもなかなか走り出そうという気にならない人も多いことでしょう。

そんな人は夏のトレーニングを思いっきり変えてみて違うことにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

そこでお勧めしたいトレーニングがスイムです。心肺機能アップにもってこいでさらに厚くなった体を冷やしてくれる効果もあります。ジムでランニングマシーン→スイムというトレーニングを行えばスイムがいいクールダウン効果になってくれるし、市民プールなどの場合、走ってプールまで行き、泳ぐ。そして走って帰るというトレーニングでスタミナはつきます。スイムを挟むことで「万全のコンディションでない時に走る」という状況を作り上げることができます。

ハーフマラソンやフルマラソンはどこかで体の異変が起きる状況が来るというのが普通です。スイムトレーニングを挟むことであらゆる状況に対応しやすくなります。
もちろんスイムトレーニングだけでも心肺機能を高められるのでそれだけでも大丈夫です。

最初は数百メートルしか泳げないかもしれませんが、練習を積めばすぐに１～２キロ泳げるようになります！

 

スプリント強化

夏の暑い時期に長い練習をするのはつらいものです。そんな人にお勧めなのが「さっとやってさっと終わる」というトレーニングです。

これは私の感覚ですが、夏は冬に比べ体が柔らかいです。つまり冬よりも準備運動が少なくて済むし、スプリントのような負荷がかかるトレーニングに向いていると思うのです。（冬にスプリント強化を重点的に行うと体が温まっておらず足を痛める可能性が高まると思います）

そのため夏はインターバルトレーニングをしたり速めのペースで走ってみたりして持久力強化より、スピード強化を意識するのがうってつけだといえます。負荷がかかるトレーニングのため体にダメージは残りやすいですが、短い時間でトレーニング終了となるのでその分体のケアや睡眠に時間が回せます。

こういった負荷のかかるトレーニングを行うということは、いわば筋力トレーニングをしているのと同じ効果を期待することができます。グッと締まり体つきや体脂肪率が変わる可能性は大です。

 

暑さに強い体づくり

夏場は何が起こるか分からないため100円とタブレットは常備したい

夏のお勧めはやはり日中の厚い時間をさけてのトレーニングを中心とすることですが、週1、もしくは月2～3回程度暑い時間帯で長時間走るというのもお勧めしたいです。
秋や3～4月ぐらいの大会でも気温が高い日というのは存在します。その時「暑さにめっぽう弱い」という選手は驚くほどタイムを落とすことになるからです。

逆に暑さに強い場合自分ではいつも通りの走りをしているつもりでも順位が格段に上がっているということがあります。多くの市民ランナーはタイム重視で大会に臨みますが、早くなるにつれタイムだけでなく順位も意識するようになってきます。夏にトレーニングをし、悪条件でもいつものパフォーマンスを発揮できるという体づくりをすることができたら周りが落ちていく中、自分だけ粘りのある走りができているということにつながることがあります。

そのため、いい順位を狙うような上級者は夏の暑い日にわざと一番熱い時間帯を選んでトレーニングをすることをお勧めします。

 

体は資本という事を意識する

夏にいろいろなトレーニングにチャレンジすることは重要ですが、それ以前に重要なことがあります。それは「体調を整えておく」という事です。

コンディションが悪かったらやる気が上がらず「今日は休んでしまおう」となってしまいます。涼しい時期であれば走っているうちに体が温まり、最終的には「いいトレーニングができた」と思うことがあります。

しかし夏の暑い時期だとすぐにばてたり、熱中症、脱水症状になってしまったりする可能性があります。そうならないためにも体調を整えることが重要になってくるのです。
ここでお勧めしたいグッズと食べ物を簡単に紹介したいと思います。

①体脂肪計

夏場は体重を意識するより体脂肪を意識した方がいいです。そして体脂肪計にはたいてい「体内水分量」が測れるので、こまめにこの数値を見ることをお勧めします。体内の水分量を一定に保つことで脱水症状を回避することができます。

②タブレット

もちろん電子機器のタブレットではなく、いわゆる「ラムネ」のタブレットです。
夏場のトレーニングで確実に取らなければいけないのは「水分」と「塩分」。ランニング中もタブレットを常備し、塩分の確保に努めてください。

③サプリメントなど

自分史上最強のサプリメント

夏場に激しいトレーニングをすると腸をやられることが多々あります。冷えたものを口にすると私の場合それが顕著に表れてしまいます（超がつくほどの便秘気質なので）
私が使っているサプリメントは「なかきれい酵素」です。整腸作用にもってこいで体が軽くなることを実感することができます（私は普段お酒を飲まないのですがこの「なかきれい酵素」はお酒が残らないという事でも評価が高いようです）

④食事

困った時はひやむぎです。夏場はトレーニング後に何も食べたくないという状況が多々あります。そんな時は冷や麦で解決です。食べたら体温低下にもつながり、するするっと入っていきます。冷や麦に肉を乗せればタンパク質も取れ完璧です。

⑤ドリンク

カルピス牛乳割り。カルピスは普通水で割りますが、牛乳で割るのもお勧めです。栄養が行き届くことを実感することができる上おいしいです。
カルピス+水、カルピス+牛乳、カルピス+水＋牛乳などバリエーション豊富なのが嬉しいです。

 

おわりに

体を整えトレーニングを積むことができたら劇的にレベルアップすることができる可能性があります。強い意志を持って今年の夏はレベルアップに励みましょう！