はま通信

こんにちは。
管理栄養士ライターの矢崎海里です。
記録的暑さの夏もようやく落ち着き、朝晩肌寒い季節となってきましたね。
そんな今回は、これからの季節に食べたい、秋が旬の野菜と果物をご紹介します。
獲れたて旬の作物は栄養満点◎
暑さとレジャーで疲労した体を美味しく労りましょう。

 

管理栄養士厳選！秋が旬の野菜

・里芋

ねっとりとした食感が特徴の里芋。
秋は「いも・栗・かぼちゃ」と言われるように、里芋も秋が旬の野菜です。
里芋はでんぷんとたんぱく質の他、食物繊維、ビタミン、カリウムを含んでいます。
他の芋類と比べてカロリーが低いことが特徴です。
ネバネバ成分のムチンは疲労回復効果や胃や肝機能保護の効果があり、天候不良で体調が優れない……なんて時にもおすすめできます。

 

・蕪（かぶ）

春が旬のイメージの蕪、実は秋も収穫されています。
春物はやわらかく、秋物は甘みが強いことが特徴です。
蕪は大根と同じく、消化酵素の一種、アミラーゼを含んでいます。
デンプンなどの消化を助けるので、胃腸が弱っているときは積極的に食べて下さい。

 

・さつまいも

秋野菜の定番、さつまいも。
焼き芋はもちろん、スイートポテトやさつまいもプリンなど、その甘さはスイーツにも利用されています。
さつまいもに豊富に含まれるカリウムは、ナトリウムとバランスを取りながら、細胞内外の水分量を調節するはたらきがあり、むくみ解消に効果があるとされています。
カリウムはゆで汁に流れ出てしまうので、蒸す・焼く調理がおすすめです。

 

管理栄養士厳選！秋が旬の果物

・すだち

秋の代表的な味覚、秋刀魚の横にちょこんと添えられているすだち。
カリウムとビタミンCが豊富に含まれています。
中でもビタミンCは抗酸化作用があることで有名です。
秋もブタクサやイネ科など、花粉症の症状が出る時期ですが、すだちはアレルギー症状を強める活性酵素と戦い、症状を和らげると言われています。

また、酸っぱさのもと、クエン酸も豊富。
酷暑で疲労した体をクエン酸で回復します。

 

・プルーン

ドライフルーツとして知られているプルーンですが、秋の短期間、生のプルーンが出回ります。
スモモの仲間ですが、スモモより酸味が少なく、みずみずしくジューシー。
私もこの時期知り合いのプルーン農家さんから毎年購入しています。
プルーンはビタミン類が豊富で、特にビタミンEは血管を拡張し、血流を促進する効果があります。
秋は寒暖差が激しく、台風も多いことから気圧の変動も多いので、関節痛や肩こりの症状が出やすい時期です。
血流を良くし、冷えを防ぎましょう。

ここからは、上記で紹介した野菜や果物を使った、秋に食べたいレシピを2つご紹介します。

 

管理栄養士イチオシ！栄養満点旬の秋野菜レシピ

・こっくり里芋と鶏肉のグラタン

材料(1人前)
里芋　　　　　　　　中2個
牛乳　　　　　　　　100ml
バター　　 5g
鶏胸肉　　　　　　　50g
玉葱　　　　　　　　1/4個
サラダ油　　　　　　小さじ1
塩・胡椒　　　　　　少々
顆粒コンソメ　　　　小さじ1/2
とろけるチーズ　　　お好みで

作り方
① 里芋は皮をむき輪切りにし、電子レンジで蒸す
② ①を軽くつぶし、牛乳を加えミキサーにかける
③ 鶏肉・玉葱は1cm角に切る
④ 熱したフライパンにサラダ油を入れ、鶏肉、玉葱に塩胡椒をし炒め(大体火を通す)、一旦皿にあける
⑤ バターを溶かしたフライパンに②を入れ、周りがふつふつとなったら④を入れ、軽く煮る
⑥ 最後にコンソメで味を調え、耐熱皿に移し、チーズをトッピングしトースターで焦げ目が付くまで焼いたら完成
エネルギー：415kcal 食塩相当量：2.2g

ポイント
小麦粉を使わず、里芋と牛乳で作ったホワイトソースが決め手！
離乳食にもおすすめの、ねっとりとした里芋のグラタンです。
少々手のかかるソースですが、牛乳の量を調整すれば里芋のクリームコロッケやシチューにもアレンジ可能。
里芋は他の芋類に比べ糖質が少ないことが特徴で、市販のグラタンと比べ、糖質約50%カット！
鶏胸肉とあわせてしっかりタンパク質が摂れるので、ダイエット中の方にもオススメです。

 

・焼き蕪とすだちのあっさり塩ラーメン

材料(1人前)
かぶ　　　　　　　　中1/2個
(葉も2~3枚使用)
サラダ油　　　　　　少々
すだち　　　　　　　1個
塩ラーメン　　　　　1食分

作り方
① 蕪は皮をむき、薄くスライスし、サラダ油をひいたフライパンで両面焼く
② 蕪の葉を2～3枚茹で、食べやすい大きさに切る
③ すだちは薄くスライスする
④ 塩ラーメンを作り、上に①のかぶ、すだちをのせ、最後に茹でた蕪の葉をトッピングして完成
エネルギー：318kcal 食塩相当量：4.6g

ポイント
ラーメンは市販の袋麺等でOK！
あっさりスープにすだちの酸味と焼いた蕪の甘さがマッチします♪
お好みで柚子胡椒を加えても美味。
また、すだちは余分な塩分を排出するカリウムが豊富なので、塩分が多いラーメンとも相性抜群です！

 

まとめ

野菜や果物は酵素がたくさん！
ですが、調理する時間がない、日持ちしないからストックしておけない等、なかなか毎日食事に取り込むのは大変な方もいるかと思います。
そんな時にはなかきれい酵素！
手軽に酵素を摂ることができ、季節の変わり目に老廃物をデトックスします。
旬の食材とバランス良く活用して、寒い季節に備えましょう。