はま通信

管理栄養士ライターの矢崎海里です。
深まる秋、皆さんはどうお過ごしでしょうか。
スポーツの秋、芸術の秋、読書の秋……。
いろいろある中でも、私はやはり食欲の秋です。
秋は、いも・栗・かぼちゃが美味しい時期！
コンビニでも、この3つを使ったスイーツが並び、ついつい手が出てしまいますよね。
いも・栗・かぼちゃはずっしりしており、「太りそう……」なんてイメージもありますが、食物繊維が豊富で、栄養的にも優れた食材です。

今回は秋にぴったりの食材の栄養価と、管理栄養士おすすめのレシピをご紹介してまいります。

 

食物繊維ってどんな効果があるんだっけ？

「体にいいのは知ってるけど、あれ？ そう言えば食物繊維ってどんな効果があるんだっけ？」
今更調べるのも……という方のために、おさらいです。

食物繊維とは、「ヒトの消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分」です。
つまり消化されずに大腸まで届きます。
このため、オリゴ糖の一部は腸内細菌の栄養源となり、腸内環境の改善に役立てられます。
また、消化吸収されにくいため血糖値の上昇を防ぐ甘味料として利用されています。

食物繊維には「水溶性」と「不溶性」があります。
それぞれに含まれる食品と、効能は以下の通りです。

・水溶性食物繊維

含まれる食品
ペクチン(果物、野菜など)
アルギン酸(こんぶ、わかめなど)
グルコマンナン(こんにゃく)

効能
血糖値上昇抑制
血中コレステロール低下作用
発がんのリスク軽減
便秘の予防・解消
高血圧の予防

・不溶性食物繊維

含まれる食品
セルロース(穀類、豆、野菜など)
ヘミセルロース(穀類、豆、野菜、海藻など)
ペクチン(野菜、未熟果物など)
リグニン(豆、穀類のふすま、野菜、ココアなど)
イヌリン(ゆり根、ごぼう、きくいもなど)
キチン(かに、えびの殻など)

効能
便秘予防
大腸がん予防
有害物質の排出作用

では、いも・栗・かぼちゃは食物繊維以外にどのような栄養があるのでしょうか。
次でご紹介していきます。

 

いも・栗・かぼちゃの栄養

・じゃがいも

いも類の中ではビタミンＣ、葉酸、カリウムなどを豊富に含んでいます。
中でもじゃがいものビタミンCは熱に強く、加熱に強いことが特徴です。
クセの無い味で、主食としても用いられることもありますが、ほとんどがでんぷん質のため、エネルギーは同じ量のご飯に比べ半分程度となっています。

・さつまいも

さつまいもは食物繊維の他、カリウムも豊富です。
カリウムは余分な塩分を排出し、血圧低下やむくみの解消に効果があるため、塩分が強い食材と合わせるのもおすすめ。
さつまいもは低い温度でじっくり加熱することで食物繊維量が増加するという研究結果も出ています。
そのため調理する際は高温で素早く火を通すのではなく、低い温度でじっくり蒸す方が効果的です。

・栗

この時期スーパーにも出回る生栗。
生の栗は風味も違い、栗ご飯は特に絶品ですよね。
栗の渋皮には「タンニン」というポリフェノールが含まれており、殺菌作用があります。
ただ、この「タンニン」は便を硬くする作用があり、また、エネルギーも高めなので、食べ過ぎは注意です。

・かぼちゃ

言わずと知れた緑黄色野菜！
かぼちゃはとにかくビタミンを豊富に含んだ、栄養満点の食材です。
特にかぼちゃには、脂溶性ビタミンであるビタミンA、C、Eが豊富に含まれており、油と一緒に取ることで更に効果が発揮されます。
煮物やスイーツもいいですが、かぼちゃのソテーやかぼちゃコロッケなどもおすすめです。

ここからは、秋の味覚、いも・栗・かぼちゃを使ったレシピを2つご紹介致します。

 

管理栄養士おすすめ！秋の味覚レシピ

・じゃがいもガレット包みのチキンソテー

材料(1個分)
鶏肉　　　　　　　　　 100g
塩・胡椒　　　　　　　 少々
オリーブオイル　　　　 大さじ1
★ガレット
じゃがいも　　　　　　 中1個
とろけるチーズ　　　　 20g
塩・胡椒　　　　　　　 少々
サラダ油　　　　　　　 少々
★ソース
マヨネーズ　　　　　　 大さじ1
柚子胡椒(チューブ)　　 2cm
牛乳　　　　　　　　　 大さじ1
★付け合わせ
かぼちゃ　　　　　　　 20g(くし切り2枚)
さつまいも　　　　　　 50g(1cm幅輪切り3個)
ブロッコリー　　　　　 2個

作り方
① じゃがいもは千切りにし、塩胡椒、とろけるチーズと混ぜる
② さつまいもは輪切りにし、ブロッコリーと一緒に蒸す
③ かぼちゃはくし切りにする
④ 薄くサラダ油をひいたフライパンに①の半分を平たく伸ばし、ふたをしながら弱火でカリッと焼く。空いた場所でかぼちゃも焼く
⑤ 両面焼けたらもう半分も焼き、計2枚焼く
⑥ オリーブオイルをひいたフライパンで、塩胡椒をした鶏肉を両面こんがり焼く
⑦ ソースの調味料を混ぜ合わせておく
⑧ ⑤で焼いたガレットの上に鶏肉を乗せ、⑦のソースをかけ、上からもう1枚のガレットをのせ、付け合わせを盛ったら完成
エネルギー：610kcal 食物繊維：5.7g 食塩相当量：1.6g

ポイント
秋も、「新じゃが」が出回る季節です。
じゃがいもはでんぷん質なので、片栗粉がなくてもしっかりくっついてガレット状になります。
そのため、じゃがいもは切っても水にさらさず、そのまま焼きましょう。
ガレットはパリパリとした食感が楽しく、そのままお子さんのおやつにも最適。
付け合わせにも食物繊維が豊富な食材を使用することで、一日の約1/3の食物繊維を摂取することができます。

・かぼちゃのほうじ茶プリン

材料(1個分)
かぼちゃ(種取り)　　　　60g
牛乳　　　　　　　　　 100cc
砂糖　　　　　　　　　 大さじ1
ほうじ茶(粉末)　　　　　小さじ1
ゼラチン　　　　　　　 小さじ1/2

作り方
⑨ かぼちゃは種を取り、サイコロ状にカットし、500Wの電子レンジで3分加熱する
⑩ 竹串がスッと通るくらい柔らかくなったら、牛乳、砂糖、粉末のほうじ茶をいれ、ミキサーでなめらかになるまで攪拌する
⑪ お湯(分量外)でふやかしたゼラチンを加え、冷蔵庫で数時間冷やし固めたら完成
エネルギー：165kcal 食物繊維：2.1g 食塩相当量：0.1g

ポイント
秋にぴったりの和風プリン。
今回は粉末のほうじ茶を使いましたが、茶葉を使用する場合、温めた牛乳と少量の熱湯で煮出して下さい。
皮は除いた方が見た目も綺麗で舌触りも良いのですが、栄養が含まれているため、今回は皮ごと使用しました。
立派なスイーツですが、一日に必要な食物繊維量のうち、約1/9をこのプリンで補うことができます。

 

まとめ

日本人の食物繊維摂取量は、まだまだ不足しています。
「なかきれい酵素」は穀物と大豆を発酵させ麹菌を抽出しているため、食物繊維も同時に摂ることができます。
腸内環境を綺麗にすることで、酵素も働きやすく、より活性化！
季節の食材を楽しみながら、美味しく体を労りましょう。